Favorilere Ekle
Kas kitlesini artırmak için neler yapılabilir?
SDAI tarafından 11 ay önce oluşturuldu - 16 Kasım 2023 Perşembe 22:39
İlginizi çekebilecek diğer içerikler
Benzer İçerikler
Bugün En Çok Okunanlar
Cevaplar
Görsel Yükleniyor...
Görsel Yükleniyor...
Görsel Yükleniyor...
- Parmesan Peyniri: 38 gram
- Yağsız Parmesan: 40 gram
- Düşük Sodyumlu Parmesan: 42 gram
- Biftek: 23 gram
- %15 yağlı, ızgara, kıyma: 26 gram
- %30 yağlı, kıyma: 14 gram
- Pirzola, ağır ateşte: 22 gram
- Omuz, kemiksiz, yağsız: 20 gram
- Dil: 15 gram
- Göğüs Eti: 21 gram
- Kaburga: 23 gram
- Tavuk: 27 gram
- But: 24 gram
- Kanat: 30 gram
- Göğüs: 31 gram
- Baget: 18 gram
- Hindi Rosto: 29 gram
- Göğüs, rosto: 29 gram
- Siyah et, rosto: 28 gram
- Bacak: 28 gram
- Balık (Ton, Ançuvez, Somon, vs.): 30 gram
- Somon, pişmiş: 22 gram
- Tilapi Çipurası: 26 gram
- Sazan: 23 gram
- Alabalık: 20 gram
- Havyar (Balık Yumurtası): 25 gram
- Yengeç (Kral, pişmiş): 19 gram
- Istakoz: 26 gram
- Yer Fıstığı: 26 gram
- Ahtapot: 30 gram
- Badem: 21 gram
- Ayçiçeği: 21 gram
- Yumurta: 13 gram
- Haşlanmış: 13 gram
- Kızartılmış: 14 gram
- Omlet: 11 gram
- Süt: 3 gram
- Anne sütü: 1 gram
- %1 yağlı: 3.4 gram
- %2 yağlı: 3.3 gram
- %3.7 yağlı: 3.3 gram
- Yağsız: 3.4 gram
- Tam yağlı (3.25 yağlı): 3.2 gram
- Süt Tozu: 26 gram
- Taze Fasulye: 1.8 gram
- Haşlanmış Taze Fasulye: 1.9 gram
- Mikrodalgada: 2.3 gram
Bu değerler elbette besinden besine değişecek olmakla birlikte, ortalama olarak bu veriler yeterli olacaktır. YağlarYağlar, vücut için önemli olan, uzun süreli enerji kaynaklarıdır; fakat vücut çalıştıranların kısa sürede tükenen şekere ihtiyacı olduğu için yağları diyetlerine pek sokmazlar. Fakat bu çok da doğru bir hareket değil, hemen söyleyelim. Zira yağlar içerisinde bulunan kolesterol, her ne kadar "kötü madde" olarak lanse edilse de, hücrelerimizin çalışabilmesi için olmazsa olmazdır. Bu sebeple, yine diyetisyenin önerisi dahilinde hareket edilmelidir, kafamıza ve sağdan soldan duyduklarımıza göre değil!Genel olarak her 450 gram saf yağ, yakarak tüketildiğinde 3500 kilokalori enerji verecektir. Dolayısıyla günlük 500 kalorilik bir enerji açığı yaratmak, size her hafta 450 gram kilo kaybettirecektir. Elbette bu, teorik bir hesaplamadır ve kişiden kişiye değişecektir. Kimi insanlar sadece 79 kalorilik bir enerji açığıyla bile kilo verebildiği gibi, bazı insanlar 500 kalorinin ötesinde açık yaratmalarına rağmen kilo vermekte zorlanabilmektedirler.Nükleik Asitler ve Diğer MikrobesinlerHer ne kadar nükleik asitler çok stabil moleküller olmamalarından ötürü doğrudan beslenme yoluyla alınmasalar da, vücudumuzda genetik materyali üretebilmemizi sağlayan elementleri beslenme yoluyla almaktayız. Özellikle de fosfor veya azot gibi elementlerin düzenli ve yeterli miktarda alınması bu nedenle önemlidir. Gün içinde almanız gereken mikrobesinleri yaşınıza ve cinsiyetinize göre buradan hesaplatabilirsiniz. 25 yaşındaki bir erkek için bu ihtiyaçlar, günde:- Fiber/lif: 30 gram
- A Vitamini: 900 mikrogram
- Thiamin: 1.2 miligram
- Riboflavin: 1.3 miligram
- Niacin: 16 miligram
- B6 Vitamini: 1.3 miligram
- B12 Vitamini: 2.4 mikrogram
- Folat: 400 mikrogram
- C Vitamini: 45 miligram
- Kalsiyum: 1000 miligram
- İyot: 150 mikrogram
- Demir: 8 miligram
- Magnezyum: 400 miligram
- Potasyum: 3800 miligram
- Sodyum: 460-920 miligram
- Çinko: 14 miligram
Tabii ki bunlar ortalama bir insanın alması gereken değerlerdir. Egzersiz miktarınıza, yaptığınız egzersiz türüne ve bu egzersiz sürecinin hangi noktasında olduğunuza bağlı olarak almanız gereken mikrobesin değerleri de değişebilir (ayrıca egzersizden bağımsız olarak gebelik, emzirme, vb. diğer durumlar da bu değerleri değiştirebilir). Bunun için bir beslenme uzmanına danışmanız gerekmektedir.Görsel Yükleniyor...
Görsel Yükleniyor...
Görsel Yükleniyor...
Görsel Yükleniyor...
- Tatlandırılmamış Kuru Jelatin: 100 gramında 86 gram protein
- Yumurta Beyazı Tozu: 100 gramında 82 gram protein
- Soya Proteini İzolesi: 100 gramında 81 gram protein
- Buğday Gluteni: 100 gramında 75 gram protein
- Düşük Yağlı Soya Unu: 100 gramında 47 gram protein
- Yağsız Süt Tozu: 100 gramında 36 gram protein
Burada dikkat edilmesi gereken, aşırı alınan proteinin hastalıklar haricinde kilo yapıcı etkisi olmasıdır. Zira proteinler yağlara dönüştürülerek depolanmaya başlayabilirler (bu biyokimyasal yolak, sadece ekstrem protein dozlarında devreye girmektedir). Dolayısıyla bu besinlerin kalori değerleri de çok önemlidir. Protein alma amacıyla iş abartılacak olursa, yağlanma başlayacak ve amaçtan sapılmış olacaktır. Bunlara ek olarak, gıda takviyesi olarak da karşımıza en sık çıkan takviyeleri aşağıda inceleyeceğiz.KreatinKreatin monohidrat, yasal olarak birçok ülkede satışı bulunan ve kas gelişimine en çok etkisi olan takviye olarak bilinmektedir. Şu ana kadar bu takviyenin yetişkinlerde kullanımıyla ilgili anlamlı bir yan etki veya şikayet gözlenmemiştir (özellikle de karaciğer ve böbrek fonksiyonunda). Bugüne kadar yapılan çalışmaların birçoğunda, güç antrenmanına kreatin eklenmesi sonucunda kas büyüklüğü ve gücünde artış gözlenmiştir. Bu çalışmaların birçoğunda, 4-28 gün boyunca alınan 20 gram kreatin sonucunda (ki bu yüksek oran, "yükleme fazı" olarak bilinmektedir) 1-2 kilogram kütle artışı gözlenmiştir. Yükleme sonrasında günde sadece 2 gram kreatinle aynı kas kitlesi 30 gün boyunca sürdürülebilmiştir. Aynı çalışmada yükleme fazına gerek olmayabileceği de gösterilmiştir; çünkü 28 gün boyunca 3 gram kreatin takviyesiyle %20 kas kreatin artışı sağlanabilmiştir.Beta-Alanin (BA veya β-alanin)Kas geliştiriciler arasında giderek popüler hale gelen bir diğer takviye, beta-alanindir. Sindirim sonrası kana karışan beta-alanin, iskelet kasları tarafından alınarak karnozine dönüştürülür. Karnozin, bir pH dengeleyicidir ve özellikle de hızlı koşu ve kas geliştirme gibi egzersizlerde görülen anabolik süreçlerde önem arz eder. 4 hafta boyunca günde 6.4 gram beta-alanin takviyesi ile karnozin seviyelerinde %64.2 düzeyinde artış gözlenmiştir. 4-10 hafta boyunca beta-alanin takviyesi sonucunda diz ekstensiyon torkunun %6 civarında arttığı görülmüştür. Ayrtıca bu takviye sayesinde çalışma yükünü artırmak ve yüksek yoğunlukta kardiyo sırasında yorgunluğa erişme süresini uzatmak mümkün olmaktadır. Ek olarak güç antrenmanları sırasında kasların yorgunluğa direnci artmakta, yağsız kütlenin ortalama 1 kilogram artması sağlanmakta ve ağırlık algısında dikkate değer miktarda azalma deneyimlenmektedir.Buna karşılık, bazı çalışmalarda beta-alaninin performansa etkisi olduğu gösterilememiştir., Buna bağlı olarak yapılan bir meta-analizde, beta-alanin takviyesinin egzersiz kapasitesini dikkate değer miktarda artırdığı ve egzersiz performansının 60-240 saniye ve 240 saniyenin üzerindeki egzersizler sırasında geliştiği gözlenmiştir. Yine de bu takviyenin uzun dönem kullanımının etkilerine yönelik kısıtlı miktarda araştırma olduğu unutulmamalıdır.Beta-hidroksi-beta-metilbütirat (HMB)Bir lösin metaboliti olan HMB, kas protein katabolizmasını ve kas protein sentezini artırmaktadır. HMB takviyelerinin sağlık üzerindeki etkisi kapsamlı bir şekilde araştırılmış ve karaciğer enzimleri, böbrek fonksiyonu, kolesterol, beyaz kan hücreleri, hemoglobin veya kan şekeri üzerinde hiçbir olumsuz etkisi tespit edilememiştir.Görsel Yükleniyor...
Görsel Yükleniyor...
Görsel Yükleniyor...
Görsel Yükleniyor...
Görsel Yükleniyor...
Görsel Yükleniyor...
Görsel Yükleniyor...
Görsel Yükleniyor...
- Başlangıç Seviyesi: Bu seviyedeki kişiler neredeyse her antrenman sonrası güçlenecektir.
- Göğüs: 10-12 set
- Sırt: 10-12 set
- Kuadriseps: 10-12 set
- Hamstring: 10-12 set
- Biseps: 3-4 set
- Triseps: 3-4 set
- Bacaklar: 3-4 set
- Omuzlar: 6-8 set
- Orta Seviye: Bu seviyedeki kişiler her birkaç haftalık antrenmanda bir güçleneceklerdir.
- Göğüs: 12-16 set
- Sırt: 12-16 set
- Kuadriseps: 12-16 set
- Hamstring: 12-16 set
- Biseps: 5-7 set
- Triseps: 5-7 set
- Bacaklar: 5-7 set
- Omuzlar: 8-10 set
- Üst Seviye: Bu seviyedeki kişiler her birkaç aylık antrenmanda bir güçleneceklerdir.
- Göğüs: 16-20 set
- Sırt: 16-20 set
- Kuadriseps: 16-20 set
- Hamstring: 16-20 set
- Biseps: 8-10 set
- Triseps: 8-10 set
- Bacaklar: 8-10 set
- Omuzlar: 10-12 set
Elbette bu setler de kişiye, cinsiyete, yaşa, vb. parametrelere göre değişebilir. Dolayısıyla bu programların uzmanlarca belirlenmesinde fayda vardır.Çocuk ve Ergenlerde (8-18 Yaş) Kas Çalışmaları HakkındaGenç yaşta kas yapmanın boy uzamasına etki edip etmediği konusunda bilim camiasında henüz bir görüş birliği söz konusu değildir. Bunun en temel sebebi, bu alanda yapılan çalışmaların darlığı ve var olan çalışmaların da yoruma açık veya tutarsız sonuçlar veriyor olmasındandır. Bu tutarsızlığı da, bireylerin fizyolojik ve genetik farklılıklarından doğan büyüme eğilimlerine bağlamak mümkündür. Buna rağmen Amerikan Pediatri Akademisi, yayınladıkları bildirilerinde, uygun biçimde yapılacak kas çalışmanın büyüme üzerinde bilinen olumsuz bir etkisi olmadığını belirtmektedir. Birçok kas çalıştırıcı (eğitmen), bu bildiri doğrultusunda konunun bir mit olduğunu ve genç yaşta kas çalışmakta bir sorun olmadığını belirtmektedir.Kas çalışmak veya kaslı olmak büyümeniz için (en azından bilim camiasınca anlaşmaya varılmış düzeyde) bir olumsuzluk yaratmamaktadır; ancak bu noktada dikkat edilmesi gereken bir diğer mevzu da şudur: Erkeklerde ortalama 16, dişilerde 13-14 yaşına kadar vücudunuzda ciddi hormonal değişimler olmaktadır ve az önce bahsettiğimiz evrimsel sebeplerle kaslarınızın şişmesine neden olacak hormonal yapınız henüz gelişmemiştir. Bu sebeple çok erken yaşlarda devasa kaslara sahip insanlar göremezsiniz, ne kadar çalışırlarsa çalışsınlar bu kaslar gelişmez (steroid etkisi olmadığını varsayıyoruz - ki zaten steroid, bahsettiğimiz hormonlardan birisidir). Dolayısıyla bu yaşlarda iri kas kitleleri elde etmeyi hedeflemek yerine, aktif olarak spor yapıp, kasları dinç tutarak sağlıklı bir yaşam sürdürebilir ve hormonal yapınız dengelendikten sonra geliştireceğiniz kaslar için ön hazırlık yapabilirsiniz. Unutmayın, kas yapma konusu aceleye gelecek bir iş değildir, çünkü vücudunuz acele bir şekilde kas (veya lif) üretemez. Aceleci olmayın ve bunun yıllar sürecek bir uğraş olduğunu aklınızdan çıkarmayın.An önce steroidlerden bahsettik. Boy uzamanızı durdurmanızın ve büyüme/gelişim sorunları yaşamanızın en kolay yollarından biri steroidlerdir. Dolayısıyla bu hormonlardan uzak durun ve genç yaşta (hatta yetişkinlikte de) kesinlikle tüketmeyin. Kaslarınızı her türlü ve her yaşta az çok geliştirebilirsiniz; ancak boyunuz ortalama 18-20 yaşınızdan sonra uzamayacaktır veya çok az uzayacaktır. Gelişiminize bu şekilde kimyasal bir şekilde müdahale etmek istemezsiniz. Çünkü bu kimyasallar, normalde vücudumuzda üretilmektedirler; ancak yaşınıza uygun olarak üretilirler. Eğer ki dışarıdan steroid gibi destekleyici hormonlar alacak olursanız, bu kimyasallar vücudunuzdaki farklı genleri aktive edecek ve daha büyümeniz tamamlanmadan hücre bölünmelerini yavaşlatacak ve durduracaktır.Görsel Yükleniyor...
Görsel Yükleniyor...
Bu içerik için bir tepkiniz var mı?