İşlenmiş gıda nedir ve sağlığımıza etkisi var mıdır?

İşlenmiş gıdaların işlenmemiş gıdalardan daha kötü olduğuna yönelik genel bir kanı vardır. İşlenmiş gıda deyince akla ilk gelenler; pek çok bileşenden oluşan, yapay renkler, tatlar ve hatta çeşitli kimyasal katkı maddeleri içeren, paketlenmiş gıda maddeleridir. Genellikle önceden hazırlanmış, "tüketime hazır gıdalar" olarak adlandırılan işlenmiş gıdaların; obezite salgınına ve gittikçe yaygınlaşan kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklara sebep olduğu öne sürülmektedir. Ancak, işlenmiş gıdanın tanımı, kaynağına bağlı olarak büyük ölçüde değişir:

• ABD Tarım Bakanlığı (USDA) işlenmiş gıdayı, doğal durumu herhangi bir değişikliğe uğramış gıda olarak tanımlar. Yıkama, temizleme, öğütme, kesme, doğrama, ısıtma, pastörizasyon, haşlama, pişirme, konserve haline getirme, dondurma, kurutma, karıştırma, paketleme veya bir gıdanın doğal halini değiştiren herhangi bir işleme tabi tutulan bir ham tarımsal ürün, "işlenmiş gıda" kategorisine girer. Bu tanıma göre bir gıdanın "işlenmiş gıda" olması için; koruyucular, tatlandırıcılar, besin öğeleri ve çeşitli katkı maddelerinin yanında, gıda ürünlerinde kullanımı yaygın olarak onaylanmış maddeler olan; tuz, şeker ve yağ gibi diğer bileşenlerin eklenmesini de yeterlidir.
• Gıda Teknolojistleri Enstitüsü tarafından yapılan "işlem görmüş yiyecekler" tanımı; depolama, filtreleme, fermente etme, ayıklama, konsantre hale getirme, mikrodalgada pişirme ve paketleme gibi müdahaleleri de içerir.

Bu standartlara göre, süpermarketlerde satılan yiyeceklerin neredeyse tümü, bir dereceye kadar "işlenmiş" olarak sınıflandırılacaktır. Yiyecekler hasat edilir edilmez bozulmaya ve besin değerlerini kaybetmeye başlarlar; hatta meyve reyonundaki elmalar bile tüketiciye satılmadan önce dört veya daha fazla işlem aşamasından geçer. Bu nedenle, gıdayı "işlenip işlenmediğine göre" değil de "işlenme derecesine göre" sınıflandırmak daha faydalı olacaktır.Gıda İşleme Türleri Nelerdir?NOVA sınıflandırması olarak adlandırılan sistem, 2009 yılında işlenmiş gıdaları sınıflandırmak için geliştirilmiştir. Bu sistem, bir gıdanın işlenme derecesini detaylandıran dört kategoriden oluşur.İşlenmemiş veya Minimum Düzeyde İşlenmiş Gıdalarİşlenmemiş gıdalar, bitki ve hayvanların doğal yenilebilir gıda kısımlarını içerir. Asgari düzeyde işlenmiş gıdalar, koruma amaçlı olarak biraz değiştirilmiş olan, ancak bu işlemler, gıdanın besin içeriğini önemli ölçüde değiştirmemiş olan gıdalardır. Örneğin yenmeyen veya istenmeyen parçaların temizlenmesi ve çıkarılması, öğütme, soğutma, pastörizasyon, fermantasyon, dondurma ve vakumlu paketleme gibi işlemler bu kategorideki işlemler arasında sayılabilir. Bu işlemler, yiyeceğin daha uzun süre saklanmasını ve güvenli kalmasını sağlar. Birçok taze meyve, sebze, kepekli tahıllar, kuruyemişler, et ve süt bu kategoriye girer.İşlenmiş Gıda KatkılarıMinimum düzeyde işlenmiş gıdalardan presleme, rafine etme, öğütme yoluyla elde edilen gıda bileşenleridir. Genellikle kendi başlarına yenmezler; ancak minimum düzeyde işlenmiş gıdaları hazırlamak için kullanılırlar. Örnekler arasında bitkilerden, tohumlardan ve kuruyemişlerden elde edilen yağlar veya tam tahıllardan yapılan un ve makarnalar sayılabilir.İşlenmiş GıdalarYukarda belirtilen iki maddeye dahil olan ve ayrıca tuz, şeker veya yağ eklenmiş gıdalar bu kategoriye girer. Bazı konserve meyve ve sebzeler, bazı peynirler, taze yapılmış ekmekler ve konserve balıklar bunlara örnektir. Bu yiyecekler genellikle en az 2-3 bileşenden yapılır ve ilave hazırlık gerektirmeden kolaylıkla yenilebilir.Ultra İşlenmiş GıdalarYaygın olarak "yüksek oranda işlenmiş gıdalar" olarak da adlandırılan bu gıdalar; ilk iki gruptaki gıdalara; tuz, tatlandırıcı ve yağların dahil edilmesiyle birlikte, raf ömrünü uzatan, dokuyu koruyan ve lezzeti artıran yapay renkler, aromalar ve koruyucular ilave edilmiş gıdalardır. Birden fazla bileşen kullanılarak yapılan işlemler, yüksek oranda işlenmiş gıdayı oluşturur. Bu yiyeceklerin, insanların aşırı yemelerini ve daha fazla satın almalarını sağlamak için özel olarak iştah artırmak için tasarlandığı tahmin edilmektedir. Genellikle minimum ek hazırlık ile yemeye hazırdırlar. Bu gıdaların hepsi olmasa da bazıları lif ve besin öğeleri açısından zayıftır. Örneğin; şekerli içecekler, kurabiyeler, bazı krakerler, cipsler ve kahvaltılık gevrekler, bazı dondurulmuş öğle ve akşam yemekleri ve etleridir. Bu gıdalar, bazı kişilerin diyetlerinde tamamen olmasa da kısmen minimal işlenmiş gıdaların yerini alabilir. ABD Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi'nden elde edilen verileri kullanan bir çalışma, ultra işlenmiş gıdaların, ABD diyetindeki toplam kalorinin yaklaşık %60'ını oluşturduğunu ortaya çıkarmıştır. Aşırı işlenmiş gıdaların artan satışları ile obezitedeki artış arasında bir ilişki olduğu da öne sürülmüştür.Önemli DetaylarNOVA sistemi, Dünya Sağlık Örgütü, Gıda ve Tarım Örgütü ve Pan Amerikan Sağlık Örgütü tarafından tanınır, ancak şu anda ABD'de Gıda ve İlaç İdaresi (USDA) tarafından tanınmamaktadır. Ayrıca NOVA, belirli gıdaları sınıflandırırken oldukça fazla genelleme yaptığı ve kafa karışıklığına neden olduğu için eleştirilmiştir. Örneğin, yoğurt birden fazla kategoriye girebilir; sade yoğurt minimum düzeyde işlenir, ancak tatlandırıcı eklenmiş meyveli yoğurt, ne kadar tatlandırıcı ve diğer kimyasal katkı maddelerinin eklendiğine bağlı olarak işlenmiş veya yüksek oranda işlenmiş olarak etiketlenebilir. Son olarak NOVA, bu kategorilere giren yiyeceklerin kapsamlı bir listesini ilân etmediğinden, tüketici, gıdaların hangi kategoriye ait olduğuna kendisi karar vermek zorunda kalır.İşlenmiş Gıdalar Gerçekten Sağlıksız mı?Gıda İşlemenin AvantajlarıÇoğu insanın mutfağında en azından bir miktar işlenmiş yiyecek bulunduğuna şüphe yoktur. Bu yiyecekler, yemek hazırlarken zaman kazandırırlar. Günlük koşuşturmanın çok yoğun olduğu ve sınırlı gıda bütçesine sahip bazı evlerde, işlenmiş ve takviyeli gıdalar, önemli besin ihtiyaçlarını karşılar. Beslenme açısından bakıldığında, işlenmiş ve hatta yüksek oranda işlenmiş gıdalar, temel besin ihtiyaçlarını sağlayabilir. Protein gibi bazı besinler gıdalar işlense bile doğal olarak korunur. B vitaminleri veya demir gibi diğer vitaminler işlem sırasında kaybolacak olursa geri eklenebilir. Hasattan sonra hızla dondurulan meyve ve sebzeler, C vitamininin çoğunu koruyabilir.Tarih boyunca, belirli besinlerle zenginleştirilmiş gıdalar, bazı sağlık sorunlarını önlemiştir. Örneğin anemiyi önlemek için demir ve B vitaminleri ile güçlendirilmiş bebek tahılları, raşitizmi önlemek için D vitamini ile güçlendirilmiş süt, doğum kusurlarını önlemek için folik asitle güçlendirilmiş buğday unu ve guatrı önlemek için tuza eklenen iyot sayılabilir.Pastörizasyon, pişirme ve kurutma gibi belirli yöntemlerle işlem yapılan gıdalarda, zararlı bakterilerin büyümesi yok edilebilir veya engellenebilir. Emülgatörler gibi katkı maddeleri, fıstık ezmesinin katı ve sıvı parçalara ayrılmasını önlemek gibi gıdaların dokusunu korur. Gıda işlemenin diğer işlevleri arasında; gıdanın bozulmasını geciktirmek; gıdanın arzu edilen duyusal niteliklerinin (tat, doku, aroma, görünüm) korunması; ve eksiksiz bir yemek hazırlamada artan kolaylık yer alır.Gıda İşlemenin DezavantajlarıAncak gıda işlemenin dezavantajları da vardır. İşleme derecesine bağlı olarak, yiyecekler içindeki birçok besin yok edilebilir veya kaybedilebilir. Meyvelerin, sebzelerin ve kepekli tahılların dış katmanlarının soyulması, bitkisel besinlerini (fitokimyasallar) ve lifi ortadan kaldırabilir. Yiyecekleri ısıtmak veya kurutmak, belirli vitamin ve mineralleri yok edebilir. Gıda üreticileri, kaybedilen besin maddelerinin bir kısmını geri ekleyebilse de, gıdayı orijinal haliyle yeniden yaratmak imkansızdır.Diyetinize yüksek oranda işlenmiş bir gıdayı dahil edip etmemeye karar verme aşamasındaysanız, besin içeriğini ve sağlık üzerindeki uzun vadeli etkisini değerlendirmenizi öneririz. Yüksek kalori içeren, çok işlem görmüş bir gıda, sağlıksız olarak kabul edilebilir. Örneğin araştırmalar, şekerli içeceklerin yüksek alımı ile artan obezite, diyabet ve kalp hastalığı riski arasındaki ilişkiyi desteklemektedir. Ancak zeytinyağı veya yulaf ezmesi gibi faydalı besinler içeren bazı işlenmiş gıdalarla karşılaştırıldığında, bu belirtilen kronik hastalıkların oranının, daha düşük olduğu görülmüştür. Bir Gıda Etiketindeki İçerik Listesinin İncelenmesiBir gıdadaki belirli içeriklerin farkında olmak genel olarak herkes için faydalı bir alışkanlıktır; ancak özellikle gıda alerjileri, besin duyarlılığı, diyabet veya sindirim hastalıkları olanlar için yararlıdır. Çoğu durumda, içerik listesi ne kadar uzunsa, bir gıda o kadar yüksek oranda işlenmiş demektir. Bununla birlikte, bazı popüler simaların iddia ettiğinin aksine, aşina olmadığınız veya uzun bir isme sahip kimyasallar, illâ sağlıksız olmak zorunda değildir. Bir gıda paketindeki içindekiler listesini tararken, aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

• İçerikler, ağırlığına göre listelenmiştir. Bu, en fazla ağırlığa sahip gıda maddesinin ilk sırada yer alacağı ve en az ağırlığa sahip olanın en son listeleneceği anlamına gelir.
• Şeker ve tuz gibi bazı maddeler başka isimlerle listelenebilir. Örneğin şeker için alternatif terimler mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, agave şurubu, şeker kamışı, buharlaştırılmış kamış suyu, hindistancevizi şekeri, dekstroz, malt şurubu, melas veya turbinado şekeri (kısmen rafine, açık kahverengi toz şeker). Sodyum için diğer terimler, monosodyum glutamat veya disodyum fosfat olarak adlandırılır.
• Gıda çok işlenmişse, yapay renkler, tatlar veya koruyucular gibi çeşitli gıda katkı maddeleri içerebilir. Buna bağlı olarak içerik isimleri daha az tanıdık hâle gelebilir. Bazı koruyucular küf ve bakteri oluşumunu engelleyerek gıdanın güvenliğini arttırır. Diğerleri, bozulma veya tatların kaçmasını önlemeye yardımcı olur. Etikette görebileceğiniz örnekler şunları içerir:

Koruyucular: askorbik asit, sodyum benzoat, potasyum sorbat, tokoferollerSıvıların ve katıların ayrılmasını önleyen emülgatörler: soya lesitini, monogliseritlerKıvam arttırıcılar: ksantan zamkı (polisakkarit), pektin, karagenan, guar zamkıRenklendiriciler: sarı tonlar eklemek için yapay FD&C Sarı No. 6 veya doğal beta-karoten

• Güçlendirilmiş gıdalar, işlendikten sonra eklenen vitamin ve mineralleri içerir. Bu besinler ya işlem sırasında kaybolur ya da ortalama besin değeri eksik oldukları için eklenirler. Örnekler arasında B vitaminleri (riboflavin, niasin, niasinamid, folat veya folik asit), beta karoten, demir (demir sülfat), C vitamini (askorbik asit), Vitamin D veya protein içeriğini artıran amino asitler (L-triptofan, L- lisin, L-lösin, L-metionin) sayılabilir.

Doymuş yağlar, ilave şeker ve sodyum gibi yüksek oranda/ultra işlenmiş gıdaların üretiminde yaygın olarak kullanılan katkı maddeleri; kalp hastalığı, obezite ve yüksek tansiyon üzerindeki etkileri nedeniyle, zayıf nitelikli beslenmenin belirleyicisi haline gelmiştir. Ultra işlenmiş gıdaların ilave şekerlerden elde edilen toplam kalorinin yaklaşık %90'ına katkıda bulunduğu tahmin edilmektedir.İşlenmiş Gıdaların Sağlık Etkileri Hakkında Araştırmalar ve Sonuçları2015 yılında, Dünya Sağlık Örgütü işlenmiş etleri, insanlarda kansere neden olan besinler olarak sınıflandırdı. Örgüt, "işlenmiş et" tanımını, etin lezzetini arttırmak veya saklama koşullarını iyileştirmek için tuzlama, kürleme, fermantasyon, tütsüleme veya diğer yöntemler kullanılarak yapılan işlemlerden geçirilmiş olmaya göretanımladılar. Açıklama, Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı Çalışma Grubu'ndan 22 bilim insanının konuyla ilgili 800'den fazla çalışmayı değerlendirmesinin ardından yapıldı. İşlenmiş etlerin zararlarıyla ilgili kanıtlara bakıldığında; kalın bağırsak kanseri ilk sıradaydı ve bunu mide kanseri izledi.Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışmasının bir analizi, işlenmiş et ve patates cipsi gibi aşırı işlenmiş gıdaların çok tüketilmesinin 4 yıl boyunca kilo alımı ile ilişkili olduğunu ortaya çıkardı. Diğer araştırmalar, aşırı işlenmiş gıdalar ne kadar çok yenirse, önemli besinlerden yoksun bir beslenme riskinin o kadar yüksek olduğunu göstermektedir. Bir NHANES çalışmasında (Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi) 9,317 ABD'li katılımcının beslenmelerinin değerlendirilmesi sonucu, yüksek oranda ultra işlenmiş gıda alımının, daha fazla rafine karbonhidrat, ilave şeker ve doymuş yağ tüketimi ile bağlantılı olduğu ortaya çıktı. Aynı zamanda lif, çinko, potasyum, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve A, C, D ve E vitaminlerinin alımı da azaldı.Navarra Seguimiento Üniversitesi’nde yaklaşık 20.000 İspanyol üniversite mezunu arasında yapılan bir başka gözlemsel çalışma, çokça işlenmiş gıdaların yüksek tüketiminin (günde 4 porsiyondan fazla), düşük tüketime (günde 2 porsiyondan az) kıyasla, herhangi bir nedenden ölüm riskinin, %62 artmasıyla ilişkili olduğunu ortaya çıkardı. Günlük porsiyona eklenen her bir işlenmiş gıdanın ölüm riskini %18 artırdığı belirlendi. Araştırmacılar bulgularına dayanarak, diyette aşırı işlenmiş gıdaların oranını sınırlayan ve küresel halk sağlığını iyileştirmek için işlenmemiş veya minimum işlenmiş gıdaların tüketimini teşvik eden politikaların önemine dikkat çekti. Fransa'da (NutriNet Santé) ve ABD'de (NHANES) yapılan diğer araştırma çalışmaları da çok işlenmiş gıdaların tüketiminin tüm nedenlere bağlı yüksek ölüm oranıyla doğrudan ilişkili olduğunu bulmuştur.2019'da, NOVA sınıflandırmasında tanımlandığı gibi ultra işlenmiş gıdaların gerçekten insanların daha fazla yemesine neden olup olamayacağını araştırmaya yönelik kontrollü bir çalışma yapıldı. On erkek ve on kadın, 14 gün boyunca, çok işlenmiş ve işlem görmemiş gıdalardan oluşan beslenme seçenekleri ile ve ardından 14 gün daha alternatif beslenme seçenekleri test edildi. Diyetler kalori, şeker, yağ, lif ve diğer besinler açısından nispeten eşitti ve katılımcıların istedikleri kadar çok veya az yemelerine izin verildi. Çalışma, katılımcıların ultra işlenmiş diyette yaklaşık 500 kalori daha fazla yediklerini ve ayrıca kilo aldıklarını (yaklaşık 1 kg) ortaya koydu. Ekstra kalorilerin çoğu karbonhidrat ve yağlardan geldi ve beslenmeleri ayrıca sodyum alımını da artırdı. Katılımcılar işlenmemiş gıdalarla beslenmeye geçtiklerinde daha az kalori aldılar ve kilo verdiler. İştah anketlerine göre, katılımcılar ultra işlenmiş diyette daha hızlı yeme eğiliminde olsalar da, diyetler açlık, tokluk ve memnuniyet seviyelerinde farklılık göstermedi.SonuçGıda işleme, dondurma veya öğütme gibi temel teknolojilerden raf ömrünü veya lezzeti artıran katkı maddelerinin dahil edilmesine kadar uzanan bir yelpazedir. Genel bir kural olarak, günlük beslenmede; işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş gıdaları tüketmek en uygunudur. Bununla birlikte, işlenmiş gıdaların kullanımı tüketicinin seçimidir ve her seçimle birlikte gelen artılar ve eksiler vardır. Besin değerlerini gösteren gıda etiketi ve içerik listesi, işlenmiş gıdaların beslenmeye ne zaman dahil edilip edilmeyeceğine karar vermede etkili olabilir. Belirli gıda işleme türleriyle olumsuz sağlık sonuçları arasında (özellikle yüksek veya aşırı işlenmiş gıdalar) bir ilişki olduğunu gösteren kanıtlar vardır. Bu ilişki esas olarak ilave şekerler, aşırı sodyum ve sağlıksız yağlar içeren aşırı işlenmiş gıdalar için de geçerlidir.